I 10 modi migliori per prevenire l’obesità

Se la prevenzione è la migliore medicina per l’obesità, cosa dovresti fare esattamente per tenere sotto controllo il tuo peso? La scienza mostra che tutto si riduce nel seguire abitudini di vita sane e attenersi ad esse. C’è una componente genetica nell’obesità e potresti essere più incline a ingrassare facilmente se i tuoi familiari hanno l’obesità. Ma i geni non sono tutto: anche i cambiamenti ambientali sono un fattore chiave. 

Perché la prevenzione dell’obesità è così importante?

Non è un segreto che avere troppo grasso corporeo può essere dannoso per la salute. Le persone con obesità hanno maggiori probabilità di sperimentare diabete, problemi alle ossa, malattie cardiovascolari, problemi di postura, etc…

Purtroppo, una volta che si convive con l’obesità, diventa più difficile tornare a un peso sano. Se sei seriamente in sovrappeso, il tuo corpo cerca naturalmente un numero maggiore di calorie per mantenere quel peso. E quella maggiore quantità di cibo è ciò che il tuo cervello dice che hai bisogno, quindi mangi di più.

Questo non vuol dire che sia impossibile arrivare a una taglia più sana.  Puoi sempre lavorare per perdere peso! Tuttavia, i professionisti della salute ricordano che è sempre meglio prevenire che curare quando si tratta di gestire il tuo peso.

Come favorire la perdita di peso: consigli

Ecco i 10 modi migliori prevenire l’aumento di peso.

1. Presta attenzione alle porzioni

Fai attenzione alle dimensioni della tua porzione, anche se stai mangiando qualcosa di sano, poiché le calorie in eccesso verranno immagazzinate sotto forma di grasso. Che si tratti di pizza ai peperoni o riso integrale con tofu e verdure, mangiare più del necessario alla fine farà aumentare il tuo peso. Prestare attenzione a come ti senti mentre mangi e fermarti quando sei soddisfatto è un modo per evitare di assumere troppo cibo.

2. Mangia più frutta, verdura e cibi ricchi di fibre

Il semplice consumo di una dieta ricca di fibre – circa 30 grammi al giorno – può essere sufficiente per aiutarti a gestire il tuo peso. Gli alimenti ricchi di fibre richiedono più tempo per essere digeriti e possono aiutare a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, con conseguente aumento dei livelli di sazietà. Cereali integrali, fagioli e persino noci e semi possono essere tutte buone fonti di fibre. Ma quando si tratta di peso, i prodotti ricchi di fibre come bacche, mele, pere e verdure non amidacee sono una scelta particolarmente indicata per favorire il mantenimento del peso.

3. Riduci zucchero, farina raffinata e snack

Non solo cose come biscotti, cracker, patatine e prodotti da forno sono ricchi di calorie vuote, ma il fatto che siano poveri di fibre e ricchi di carboidrati raffinati significa che aumenteranno la glicemia e ti lasceranno di nuovo affamato poco dopo aver mangiato.

Invece di rimuovere del tutto il cioccolato dalla tua dieta, prova a mangiarne un quadratino subito dopo un pasto, che può potenzialmente fermare un desiderio prima che vada fuori controllo.

4. Non bere bibite gassate

Opta per bevande senza dolcificanti, come il tè freddo senza zucchero o il semplice vecchio H2O, al posto della soda. Bere una singola bevanda zuccherata come bibite gassate, succhi di frutta o tè zuccherato ogni giorno potrebbe comportare un aumento di peso fino a cinque libbre in un anno.

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5. Riduci il tempo sullo schermo

Una vita sedentaria davanti allo schermo può favorire il sovrappeso. È stato dimostrato infatti che la semplice riduzione dell’uso dello schermo aiuta le persone ad abbassare il proprio indice di massa corporea.

6. Fai attività fisica 

Cerca di fare almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato a settimana, che si riducono a circa 30 minuti al giorno. Ma questo è davvero solo un minimo indispensabile. Gli studi indicano che l’attività deve aumentare a un’ora al giorno per perdere peso significativo. Questo non vuol dire che devi passare ore e ore in palestra ogni giorno. Pratica un hobby che ami come fare escursioni, giocare a tennis o andare in bicicletta.

7. Mangia a casa  

I ristoranti tendono ad aggiungere più grassi, sale e zucchero al loro cibo e offrono porzioni molto più grandi di quelle che servirebbero a casa. Cucinare a casa ti dà un maggiore controllo sulla quantità di cibo che ti viene servito. Non c’è bisogno di evitare del tutto di cenare fuori. Ma vale la pena riservare i pasti al ristorante per occasioni speciali e adottare strategie per aiutarti a evitare l’eccesso di cibo.

8. Tieni sotto controllo lo stress

Potresti non rendertene conto, ma il tuo umore può avere una grande influenza su cosa e quanto mangi. Le persone affette da obesità tendono a mangiare di più quando sono stressate o depresse. Adottare misure alternative (ad esempio lo yoga) per gestire lo stress può aiutare.

9. Pianifica in anticipo la tua spesa 

Mappare ogni singolo elemento del menu ogni singolo giorno non è realistico. Ma fare scelte alimentari al volo aumenta le possibilità che tu scelga qualcosa di veloce o conveniente (ciao, da asporto!), Che potrebbe non essere sempre l’opzione migliore per il tuo peso. Prima di andare a fare la spesa per la settimana, prova a delineare le tue colazioni, pranzi, cene e spuntini e a fare una lista della spesa in base a ciò che ti serve per preparare pasti completi. Ad esempio, non comprare solo un pezzo di pollo. Compra anche la verdura con cui lo mangeresti e un carboidrato come una patata dolce.

10. Dormi di più

Un sonno sano è essenziale per mantenere un peso più sano e una buona salute generale. D’altra parte, gli adulti che dormono meno di sette ore a notte hanno indici di massa corporea più elevati e hanno maggiori probabilità di sviluppare obesità.

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